Filip vraagt en wij draaien. Dit is één van de makkelijkste blogs tot nu toe. Wat je hieronder kan lezen is hetgeen ik Kurt toestuurde een paar weken voor zijn Ironman.
Let wel, 2de stuk is een soort van taktische bespreking.
3 uur of meer voor de wedstrijd
Je hebt de dagen voor de wedstrijd reeds goed geladen.
Neem een uitgebreid ontbijt, of maaltijd als de wedstrijd in de namiddag is, 1000-1500 cal. Eet iets dat je gewoon bent te eten en probeer niks uit.
Heb je een nerveuse maag, hou het dan bij vloeibaar of semi vloeibare voeding (zoals bv. Shakes, of die W-cup pudding van Mario.
minder dan 3 uur voor de wedstrijd
Neem niet meer dan 1gr.per kg lichaamsgewicht/uur in. Hou het bij vloeibaar (energiedrank) of semi vloeibare voeding.
Tussen 1 uur en 1u30 voor de start
Eet een energiebar en drink sportdrank
laatste uur voor de start
niks meer eten of drinken behalve water.
5-10 min. Voor de start
Drink zo veel sportdrank als je opkunt.
tijdens de wedstrijd
- probeer elk uur tss de 70gr koolHydraten. In te nemen.
- Dit staat gelijk aan een reep of een zalkje gel (+/- 40 gr. Afhankelijk van het merk) elk uur, vrij te kiezen + drinken sportdrank (750ml = +/- .)
- Let op. Drink of eet pas iets nadat je een minuut of 10 op de fiets zit.
- Bij warm weer is 1 drinkbus van 750ml sportdrank per uur aan te raden.
- Tijdens het lopen neem je vooral gels. Bv. Een w-cup gel is 40gr. koolh. Daar moet je mee toekomen voor +/- 40’. Drink water na het innemen van een gel, zo wordt het sneller in je lichaam opgenomen. Richt je op 70gr./uur.
Specifiek voor de Ironman.
Eigenlijk is het heel simpel en kan ik het volgende samenvatten in 1 zin. Rustig aan doen en blijven eten en drinken.
Zwemmen
Hou in bij het zwemmen, je gaat constant het gevoel hebben dat je te traag gaat, maar dat is niet waar. Je bent nu volledig opgeladen en beschikt over je volledige krachtenarsenaal. Hou dat dus voorlopig nog intact. Denk eraan, liever 2’ te traag, dan 2’ te snel.
Fietsen
We verdelen het fietsen in 4 stukken
- 1 - 45km
Begin dadelijk met drinken van water, de eerste 20’, daarna mag je met gels en repen en toestanden beginnen. Niet racen tegen anderen. Hou je aan je eigen tempo. Dit is het traagste gedeelte van het fietsen. Doe het rustig aan dus.
- 45-90km
Probeer je tempo vast te houden. Je moet het gevoel hebben dat je overschot hebt.
Anders loopt het fout. Als je denkt, dit tempo kan ik 180K volhouden ben je fout bezig. Je moet constant het gevoel hebben dat je met overschot zit. Goed blijven eten en drinken. Lukt het niet meer met de repen, hou dan aan de gels. Drink ook genoeg water, niet alleen energiedrank.
- 90-135km
Je zal zien dat dit waarschijnlijk het stuk gaat zijn dat je mensen begint in te halen. Blijf in je tempo en versnel niet. Blijven eten en drinken. Op de fiets is het makkelijker dan bij het lopen. Hou je aan 1gr cal./kg lichaamsgewicht per uur
- 135-180km
Blijven energie tot je nemen, ook heb je het gevoel dat je ze niet nodig hebt.
Lopen
- eerste 20’
Doe het rustig aan en neem genoeg energie tot je (1gr/kg lichaamsgewicht.)
- 20’ tot 28km
Probeer je tempo vast te houden, zeker niet versnellen, moet lukken tot +/- 28K. Neem alles aan wat vocht is in de bevoorrading, Cola, water, .. Als je gels inneemt drink altijd water bij, NIETS anders.
- 28-42km
Het laatste stuk, blijf lopen, ik hamer erop, blijven lopen, je kan aan de bevoorradingen een klein stukje stappen om alles goed binnen te krijgen maar zeker niet stilstaan of te lang stappen. blijf drinken en eten. Je gaat er hier veel inhalen, blijven gaan is het devies.
Finish, je hebt het gehaald.
Weet dat moest ik het niet halen, dat ik toch een stukje fier zal zijn dat jij het gehaald hebt.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten