FUN

148 dagen tot IM : onder de middag gaan zwemmen, hopeloos druk en 2 oude vrouwen die van geen wijken wisten en rustig elk aan hun kant van de baan bleven. Veel andere keus was er niet dus maar slalom, slalom en slalom. Dus maar 3x1000 P+PB gedaan tegen een rustig tempo, iets anders was toch nie mogelijk geweest.
Daarna nog een rollentraining met een pyramide van 6-5-4-3-2K tussen AeT-5 en AeT, maar met telkens de laatste Km HARD.
Daarna was het weer frietendag zoals elke laatste vrijdag van de maand want dan gaan we met een aantal vrienden met kids en aanverwanten frieten eten. Dat is altijd een gezellige bedoening.

147 dagen : werkweekend en tussen mijn gebroken dienst (7u-12u30 en van 17u - 19u30) door een looptraining gepland met enkele intensieve stukken. Maar wat was dat weer, sneeuw strooide weer zout, sorry roet in het trainingseten. Ik loop nie graag in de sneeuw en vermits ze in Kortessem geen zout meer strooien in Vliermaal ligt het er hier meestal vrij glad bij. Improviseren dan maar. Ik zocht een onverhard stukje bergop en deed daar 6 heuvelsprintjes met als rec. terug naar beneden joggen. Traject was een dikke 240m lang en dat is lang genoeg om die hartslag hoog genoeg te krijgen. Veel plezieriger om die intensieve stukjes bergop te doen, zo werd mijn looptraining toch nog fun.

Zwemtechniek

Een mens vraagt zich soms nogal eens dingen af. Zoals bijvoorbeeld, wat is nu belangrijker in zwemmen, een goeie techniek of zoveel mogelijk kilometers maken?
Laat ik eens naar mezelf kijken. Ik ben niet de man die meer dan 3 keer per week het zwembad induikt. 3 keer zwemmen is niet veel maar wel genoeg om wat zwemconditie op te bouwen maar dan ook weer te weinig om echt vooruitgang te maken. Nu, 5-6x zwemmen per week brengt vooruitgang, daar twijfel ik niet aan, maar dan is er een maar, is het de moeite om zo veel tijd in het zwemmen te steken voor ons amateurkes op de lange afstand. Volgens mij niet, je spendeert beter je tijd aan het fietsen en het lopen.

Op een bepaald moment in je “triatloncarriere” ga je plafoneren in het zwemmen. Een punt waar ik al enkele jaren zit mag ik zeggen. Met mijn 3 trainingen per week zal ik waarschijnlijk nog lang op dit dood punt blijven “hangen”.
Op één van de laatste clubtrainingen stond Mario aan de kant en ontleedde mijn zwemtechniek. Ik deed een aantal dingen fout waarvan ik nu juist dacht dat ik ze goed deed. Vandaar nu de omschakeling om mijn zwemtechniek bij te schaven. Volgens mij is dat ook nog de enigste manier om een klein beetje vooruitgang te boeken en om met dezelfde inspanning toch iets sneller te gaan.

Kilometers extra maken doe ik toch niet dus kan ik beter zo efficient mogelijk leren zwemmen en waarom dan de techniek niet eens de kans geven?
Wat me opgevallen is, is dat je zelf niet ziet of je goed zwemt of niet, je denkt het misschien wel, hoopt het misschien ook tot iemand je met de neus op de feiten drukt. Je hebt dus een extra iamand nodig aan de zijlijn om je daarop te wijzen. En om je duidelijk te maken dat je ook verstaat wat je aan het doen bent want zomaar in de wilde weg techniekoefeningen doen als je geen benul hebt waar je mee bezig bent heeft geen nut.

Raymond stuurde nog een mooie link door maar die staat intussen al op de 3coach site. Mocht je hem daar nog niet gezien hebben, hier is hij nog eens http://www.swimsmooth.com/

Some trainingsshit

153 dagen tot IM : Het is niet altijd simpel als bijna de ganse familie aan de bak moet op een zondagvoormiddag. Maar met een beetje creativiteit geraak je er wel. Hier dus ons schema voor afgelopen zondag. Jarno van 10-11u zwemtraining in het college in Tongeren. Jelle van 10-11u30 bewegingsschool in de sportoase, Els moet dan mee als begeleider. Pa wil natuurlijk ook zijn trainingsgraantjes meepikken dus gaat dat als volgt. Jarno iets vroeger afgezet aan het college. Door naar de sportoase waar ik dan ga zwemmen tot ongeveer iets voor 11. Dan Jarno halen in Tongeren, terug naar sportoase waar ik de loopkleren aantrek en richting Vliermaal loop. Els komt dan met de auto naar huis. Voila, zondagmiddag en al 2u getraind en toch heeft iedereen het zin gehad.

152 dagen : het begin van een rustige week. Zwemtraining, easy met enkele korte int. Prikkels van 3500m

151 dagen : enkel bodyworkout en mijne computer die bijna helemaal de geest geeft

150 : 20’ test op de rollen tegen IMhf. Op 15/12 had ik ook al zo’n test gedaan en dus nu op 27/1 opnieuw eentje
Ik zet de resultaten even naast mekaar, deed de test op een Tacx Flow, Test duurt dus 20’, achtereen volgens vind je de afstand,gem.hf,rpm,wattage
15/12 : 11.7/137/103/272
27/1 : 13/135/101/303

149 dagen tot IM : vorige week liep ik 40’ tegen hf 147 7.54K, vandaag liep ik opnieuw 40’ over hetzelfde parcours, deze keer was de afstand 7.4K maar de hf slechts 139.

De laatste 4 dagen

Mijn Lanza-vrienden zitten momenteel in warmere oorden. Norbert zit voor een week of 7 in Benidorm en Marc heeft al lang zijn hart verloren aan Lanzarote en is daar nog maar eens een weekske trainen. Intussen doen wij hier deftig verder. Een klein "lang" updatetje. Een mens maakt al eens wat mee hé!

157 dagen tot IM : Mijn langste loopje tot nu. Een LSD van 1hr25’. Ging goed en toch wat heuvelachtig gelopen, had hf goed onder controle. Komt mss door de Garmin? Na het lopen een half uurke lekker easy spinnen op de rollen. Toen nog een body workout.

156 dagen : Moe thuis gekomen na het werk, fut was er uit. Geen probleem, gewoon een rustdag van gemaakt. ‘t Wordt tijd dat de “slimste mens” gedaan is, dan kan ik eens op tijd mijn bedje in. Heb da nodig, veel uren slaap.

155 : al een heel andere mens na de rustdag. Dikke 40K op souplesse gereden met als intensieve prikkels een 5 tal korte sprintjes bergop.
’s Avonds dan met de coaches aan de zijkant een zwemtechniektraining. Nadenken wat ge aan het doen zijt tijdens het zwemmen, tis eens wat anders dan met uwe kop naar beneden zitten te dromen en zo vergeten hoeveel lengtes ge nu ook al weer had.

154 : Long easy ride. Het ging allemaal smoot en easy tot ik na bijna 20K plat viel. Shit was dat al lang geleden, zo lang dat ik het me niet meer herinner. Andere binnenband erin, hup oppompen en dan … breekt het ventieltje af. Pssssss terug plat, opnieuw shit man. Khad maar ene binnenband bij, mijne gsm thuis laten liggen wegens zo goed als plat. En nu?? Boeltje bijeen gescharreld en te voet verder. Eerste meneer die ik tegenkwam, gevraagd of hij een gsm bij had en naar Els gebeld. Was nog maar net terug aan’t stappen en er stopte een fietser naast mij. What’s wrong? Uitleg gedaan en van de sympathieke meneer een binnenbandje gekregen. Zijne naam? Een ex vertegenwoordiger van Fondriest fietsen, bij zijn volgende bezoek aan Rampen kan hij daar een binnenbandje oppikken op mijn kosten, hebben we zo afgesproken. Ikke dus terug op pad, Els tegengekomen, terug naar huis gereden, nieuw reservemateriaal gepakt en de rit verder afgemaakt.
Wat hebben we geleerd vandaag?
Ten eerste : beter 2 binnenbandjes in de tas dan 1
Ten tweede : pak altijd uwe gsm mee
Ten derde : in deze vaak zo wrede wereld bestaan er nog altijd goei zielen die u willen verder helpen.
Zie je de volgende keer iemand langs de weg met pech, mss effe vragen of alles in orde is?

Zwemloopcircuit Zeeland

Werkgroep Triatlon Zuid West Nederland: "Haverkamp & Partners Zwemloopcircuit 2010"

Ze zijn er ginder toch nog in geslaagd om een circuitje uit de grond te stampen, vorig jaar leek het op sterven na dood. Dit jaar telt het 3 wedstrijden, beter 3 dan niks denk ik dan. Ideaal als opwarmers voor het komende tri seizoen.

Details fietstraining gisteren

Garmin Connect - Activiteitdetails voor Krachttraining op Glè berg

Glè Berg

161 dagen tot IM : Met de mtb op pad en voor het eerst met de Garmin. Het werd een easy ride van 2hr05 waarin ik ondervond dat ik dringend de instellingen van dit gadget moest nakijken want om de km da getril op uwe pols in’t fietsen, dat zijt ge rap moe. Bij thuiskomst dan nog een uurtje bezig geweest met instellingen en software van de Forerunner.

160 dagen : rustdag, te fel gevierd gisterenavond .. kan daar nie meer goed tegen, de ouderdom????

159 : 40’ steady run, nu blijkt da getril niet op mijn zenuwen te werken. In’t lopen is dat vree gemakkelijk.

158 : Wou een krachttraining doen op de rollen maar verkoos uiteindelijk toch om op de weg te gaan. Koos Glè berg zoals wij zeggen uit als oefenterrein. Na een goeie 30’ opwarming deed ik 8 beklimmingen. De klim is 1.03km lang.
1ste : groot verzet en laag rpm, blijven zitten. Intensiteit : steady
2de : hoge trapfrequentie, zo soepel mogelijk naar boven rijden. Ge moogt daar wat in overdrijven, souplesse ten top. Je voelt duidelijk dat ook bij soepel rijden kracht komt kijken. Intensiteit : moderate
3de : opnieuw groot verzet en weinig omwentelingen maar ditmaal rechtstaan. Intensiteit steady 4de : zo snel mogelijk klimmen, eender welke versnelling, zittend of staand. Intensiteit : hard, maar zeker nie voluit +/- 90%
Dit dus alles 2x en daarna terug een 30’ losrijden. Recuperatie bestond erin gewoon terug naar beneden rijden, wel lichtjes mee peddelend zodat de beentjes niet helemaal vast kwamen te zitten.

Dan stond er nog een zwemtraining op het programma met vooral werken aan een iets andere techniek. Het werd dus een easy training met steeds opletten dat ik mijn arm niet overstrek, moet dus zeker dieper insteken. Met peddels lukt dit goed, erzonder iets minder al moet ik zeggen dat het op het einde van de training beter lukte maar af en toe zat ik er weer volledig naast. Niet gemakkelijk iets afleren wat ge al jaren doet.

Namaak

Ik had mij vorig jaar op het einde van het jaar een mooie witte uitrusting van Cervélo gekocht. Vorige week zei Els dat ze op Kapazaa dezelfde had gevonden maar voor de helft van de prijs. Iemand die de verkeerde maat had gekocht, kaartjes hingen er nog aan. Ze werd gekocht en vandaag kwam het pakketje toe. Khad het eerst nog niet echt in’t oog maar bij nader bekijken van de koersbroek , meer bepaald de elastiek aan de pijpen, want die was er nu wel en in het origineel zit die eigenlijk verwerkt in de broek zelf, ge ziet geen elastiek, ging ik toch eens vergelijken met het origneel. Conclusie, deze was namaak, truitje trekt er van verre op maar aan de details zie je het duidelijk. Bij de broek is’t nog duidelijker, die trekt er van verre amper op. Bekijk zelf het verschil, links is het origineel, rechts het namaak.

Intussen hebben we de man een mail gestuurd dat het namaak is. Dit schreef hij terug :"
Sorry dit wist ik niet stuur maar terug en dan krijg je het geld terug".

162 dagen tot IM : 1hr op de rollen met als main set 30’ tussen AeT-5 en AeT + zwemtraining met de club. 20x100 met rust 15". Proberen zo constant mogelijk te zwemmen, eindigde aan een gemiddelde van 1'27". Verder nog wat over mijn techniek gehad en wat ik best kan doen om die nog te verbeteren. Tzal nie gemakkelijk zijn maar we gaan da zeker proberen. Ga er eens een nachtje over slapen om te kijken hoe ik dat het best kan aanpakken.

Hiep hiep hoera voor den Dave

Vandaag is den Dave 41 jaar geworden. Hij vormde tussen 1990-1994 een groepke met de Kurt en de Krist ze waren zowat de uitvinders van de Grunge. Vandaag is hij de frontman van de Foo Figthers, speelde hij drums bij de Queens of the Stoneage en momenteel (vorig jaar nog te zien op Pukkelpop) staat hij op het podium met Josh Homme (Queens of the stoneage) en John Paul Jones (inderdaad, die van Led Zeppelin) als Them Crooked Vultures

Ik hoorde het tijdens de rollentraining op de radio. Ik rij graag op de rollen samen met Siskaaaaaa op de Stubru. Goeie muziek, interessante babbel met een komische noot in, meer moet da nie zijn.

163 dagen tot IM : 1hr15’ easy run. De helft op de sneeuw. Gevoel was goed, eindelijk nog eens. Daarna nog 40’ easy spinning op de rollen en een body workout.

Tabata or 30/30

De laatste keer Tabatasprints, twas al een week of 2 geleden. Tijd dus om nog eens hard te gaan op de rollen, en als ik hard zeg bedoel ik ook hard, lees afzien. Neen geen Tabatastuff deze keer maar een serie 30”/30”. Ik had het er nog met Mario over gehad, eigenlijk hij met mij en hij vond dat ik beter een variatie op de sprintjes deed omdat dit toch een beetje te veel van het goede was. Maar, jaja er is een maar, tegelijkertijd is een prikkel een prikkel en variatie in die prikkels doet leven zal ik maar zeggen. Hij stelde een 30”/30” voor en wie ben ik dan om dat niet eens uit te proberen.
Mijn benen waren niet echt goed en de hf ging maar mondjes maat omhoog in de opwarming. Ik gooide er nog een setje kracht tussen. 4x3’(1’ rechtstaan @ 55-60 rpm, vervolgens al zittend @ 60-65 rpm en om te eindigen 1’ aan een rpm van 115-120) dit dus 4 keer achter mekaar om dan direct over te gaan tot de main set van ?x30/30. Hoe veel keren ik ging doen, wist ik nie op voorhand, zou wel zien, 10 leek me een mooi getal.
30” dus heeel heel hard maar toch net nie voluit gaan en dan 30” uitbollen, uithijgen en stilletjes aan de trapfr. Weer wat hoger brengen en dan weer die halve minuut ervoor gaan. Het ging eigenlijk wel goed maar na 6 keer ging de hf al boven de 170 en fel zakken deed hij al niet meer in de 30” rustig. Na 30’ totaaltijd hield ik het voor bekeken. Het was genoeg geweest en mijn rollen stonden een halve meter meer naar voren dan waar ze stonden toen ik begon. Dacht dat ik er 10 gedaan had maar het zal het O2 tekort geweest zijn dat ik mij vergist had, het waren er dus uiteindelijk 8.
5’ easy, zeg maar very easy en toen nog eens een setje kracht. Hetzelfde als hierboven beschreven maar dan 1x en alles 2’ ipv 1’.
Dan uitbollen.

Rpm tijdens de set liep van 140 in het begin terug tot net iets boven de 130 op het einde. Max Hf was 174. In tegenstelling tot de T sprints was ik niet zo kapot na de training en is dit zeker een heel goed alternatief. Maar wil je toch eens het snot en allerlei ander lichaamsvochten van je gezicht willen vegen , doe dan de Tabata.

164 dagen tot IM : bovenstaande rollensessie en een body workout

Betere grip

Ik was zo aan’t denken, er moet toch ergens iets bestaan, en dan zeker in landen waar er veel sneeuw ligt en dat voor een lange periode, dat mensen in de sneeuw kunnen lopen met voldoende grip. Er bestaan zo van die grote sneeuwschoenen maar dan kan je niet mee lopen. Zou het een gat in de markt zijn? Vrees van niet want ben je op zoek naar betere grip tijdens het lopen op besneeuwde wegen. Toevallig hier gevonden, de Yaktrax.

165 dagen tot IM : Rollentraining met 5x4K (4x steady – 1x mod-hard) + body workout

When we were young

Waar is de tijd heen when we were young en zelf nog in de sneeuw speelden. Toen moest ik maar over de draad kruipen en ik had een hele afdaling om met de slee te doen. Het was dan ook the place to be in ons dorp. Onderaan de afdaling spanden we de prikkeldraad omhoog zodat we eronder door konden om zo ver mogelijk te kunnen glijden. Er bleef er al eens eentje in de draad hangen of iemand botste al eens tegen een paal maar erg was dat niet, zolang er maar sneeuw was. We werden dan ook kwaad als ze kwamen strooien en de straten sneeuwvrij werden.
Een beetje het tegengestelde van nu. Nu zijn we kwaad als ze nie strooien en we ons al slippend een weg moeten banen naar werk, zwembad, ….

166 dagen tot IM : 50’ steady run in de sneeuw + 1hr swim vooral easy en steady.

update

Terwijl het zout alsmaar schaarser wordt blijven we doortrainen, vooral indoor dan.

171 dagen tot IM : Run 50’ op te gladde wegen (easy run) + een korte zwemtraining met 20x100 V:1’45. Zwom ze allemaal in 1’27-1’28.

170 dagen : Rollen 60K met 2x10K (steady) 3x5K(low moderate / high moderate / hard)

169 : opnieuw op de rollen : 4x5K : 2x steady – 2x moderate. ’s Avonds zwemtraining met de club. Geprofiteerd van de voeten van Mario. Set bestond uit 2x(400-2x200-4x100) 5'50-2'51-2'53 -1'23-1'23-1'25-1'25 2de set met PB gedaan, ging me te snel anders ging ik helemaal over de “rooie”5'43-2'51-2'53-1'24-1'24-1'24-1'22

168 dagen : werkweekend korte rollentraining very easy + body workout.

167 : uurke op de rollen : 30' stilletjes Hf brengen naar AeT(Laatste 10' AeT) - 3x3' ILS met 1' rec. / 6' AeT / 6' AeT-5 / 6' uitbollen + body workout

Nog een mooi artikeltje gelezen over de verschillende trainingsperiodes in de opbouw naar je “doel”wedstrijd. Lees het gewoon hij kan dat beter uitleggen dan ik. Misschien toch onthouden dat tussen de 3 -12 weken voor de wedstrijd het er pas echt op aankomt.

Chrissie who?

Gisteren hadden we het nog over vallen op de gladde wegen. Wel, Chrissie Wellington ging er in het begin van het jaar even bij liggen tijdens een 5hr lange fietstraining in de buurt van London toen ze even uitschoof op een ijsplek. Gevolg, een aantal breuken in de arm, pols en vingers.

Maar zie, stilzitten doet ze niet.

Run Forest Run

Sneeuw, ijzel, gladde wegen, tis geen lachertje om buiten te trainen de laatste dagen. Zwemmen is geen probleem. Naar het zwembad rijden soms wel. Fietsen, kan op de rollen al vindt niet iedereen dit even fijn. De verveling slaat nogal snel toe. Het lopen vormt wel een probleem. Wegen zijn niet volledig sneeuwvrij, stoepen glad, fietspaden bedekt met bevroren smeltwater van de wegen, veldwegen liggen er akelig glad bij. Laat staan dat je ’s avonds in de donkere, zoals velen, op pad moet.
Lopen in deze omstandigheden is geen lachertje en soms zelfs gevaarlijk. Een valpartij is snel gebeurt, vorige week er nog 2 zien onderuit gaan toen ze effe de stoep op moesten om uit te wijken. Na de looptraining woensdag had ik pijn aan de heupen, waar ik nooit last heb. Het zoeken van de juiste balans, het niet echt soepel lopen op de sneeuw, beetje stijfjes, soms wat schuifelend….

Zijn er dan andere opties. Hoorde dat Raymond ergens in de familie een loopband op de kop wist te tikken. Al zei hij zelf, enkel te gebruiken als het echt niet anders kan. Maar niet iedereen heeft een loopband en naar de fitness afzakken (waarschijnlijk nog een abonnement aan uw broek) om daar effe indoor te lopen, neen dank u.
Wat blijft er dan nog over, Naar het buitenland trekken, warmere oorden opzoeken is een optie maar voor de grote hoop onder ons niet haalbaar. Aquajoggen? Finse Piste? …

… Of toch maar de straat op en voorzichtig aan doen ?

Om af te sluiten een schoon lieke over … sneeuw? Poedersneeuw misschien?

Wat een fiets lijden kan!

Op een fiets dient men te gaan zitten en te rijden, logisch toch niet? Maar er zijn mensen die andere dingen doen met hun al dan niet dure 2wielers

Kijk hier en zie hoe iemand 2 dieven op een scooter tegenhoudt met …. Inderdaad zijn fiets

En als je eens een klotedag hebt en het zit niet mee doe je dit of dit en ook dit
Soms kan een fiets je ook de tranen in de ogen doen krijgen zoals hier

174 dagen tot IM : korte zwemtraining, de eerste van 2010. 500m test : 7’20. Misschien niet echt het moment na 10 dagen niet zwemmen maar er was geen volk dus maakte ik van de gelegenheid gebruik om ze toch maar te doen. Beter nu dan nooit nie. Weet ik ten minste waar ik sta.
173 dagen : besneeuwde wegen maar het viel nog mee. Eerste stuk alleen en easy tot ik Chris tegenkwam en toen moest ik iets harder gaan om bij te blijven. Alles tezamen 1hr. Daarna nog een body workout
172 : 3K swim vooral extensief (4x400)

And the winner is

De winnaar van de enquête is overduidelijk Sofie Goos geworden. Waarschijnlijk in de eerste plaats om haar uitmuntende resultaten maar misschien ook een beetje door het volgende.

Het uiteinde, een nieuw begin, bloed en solden

Dat is een hele brok, laat ons beginnen bij het begin, of liever het einde. Van het jaar wel te verstaan. 31 december is dat en ik wilde op de laatste dag van het jaar toch nog een loopke gaan doen. Nu heb ik altijd last van wat eelt onder mijn linkervoet (the bad one) en af en toe pruts ik daar zelf wat aan om niet om de 5’ naar de pedicure te moeten. Zo ook donderdag. Het schelleke dat ik er af deed was niet enkele eelt maar er bleek ook nog wat gewoon vel aan vast te zitten. Blood blood everywhere en het was nie te stoppen. Dus ipv gaan lopen, in de zetel gaan liggen met de poot omhoog en een drukverbandje onder de voet. Van de gelegenheid gebruik gemaakt om naar “Into the Wild” te kijken. Een film waar een mens stil van wordt, zeker een aanrader.

De nacht was nog jong toen we ons bed gingen opzoeken en dus waren we in staat om op de eerste dag van het nieuwe jaar te trainen. De rest van de dag ging op aan nieuwjaarswensen her en der en de Leffe en de Grimbergen vloeiden rijkelijk. Vandaag waren we toch al vroeg in der weer omdat het vrouwke op soldenjacht ging en ikke eigenlijk ook. Koop nu uw loopschoenen, ge kunt goei koopkes doen. Haalde mij in de Decathlon een paar Asics Gel Kayano 15. Stonden 160€ en nu in de solden 96€. Heb ze dan ook maar direct aangetrokken voor een looptraining.

177 dagen tot IM : niks vanwege dat schelleke te veel.
176 dagen : 1 januari en een uurke op de rollen. 2x8K steady
175 dagen : de eerste loopkilometertjes van 2010. 10’ inlopen- 2x(5’steady - 3’30 low Mod-Hard – 2’ high Mod-Hard – 3’30 easy) - uitlopen