An Epic week is coming up …

Dus een blogstop t/m volgende week zaterdag. Vanaf nu is het enkel, trainen, eten en slapen en awa flauwe zever vertellen en aanhoren.

There is no easy way !! See ya.

Eat this,...Monte Zoncolan

Omdat het op trainingsvlak toch rustig is tot de stage even iets over de komende Giro D'Italia.

Basso heeft de laatste serieuze bergrit van de Giro van dit jaar verkend met als eindpunt van die rit, de Monte Zoncolan. Zal van deze zijde voor het eerst beklommen worden. En is niet van de poes, zwaarder dan de Mortirolo (12.1K tegen gemiddeld 10.5%).

De Zoncolan is 10.1K lang tegen gemiddeld 11.9%. En 14.9% gemiddeld tussen kilometers 2.1 en 8. Er zijn stukken bij van 22,20 en 18%. Basso vond het een zware maar voor hem goedliggende klim. De snelheid waarmee deze profs deze muur zullen beklimmen, ..... de beteren tussen de 10-12 km/u !!!!

Take it easy

Vanaf vandaag gaan we easy tot aan de stage. Heb maandag en dinsdag nog 2 dagen doorgetrokken om geen hele week te lanterfanten.
Maandag mijn lange duurloop van 2hr met laatste 30’ een viteske hoger lopen. Viel da effe tegen, de 2 zware weken zaten er blijkbaar voor iets tussen want echt goed liep het nie dat laatste half uur. Gisteren waren de benen dan ook niet echt super meer, maar ik wilde het goede dat er nog in zat eruit halen. Hautain, St Pierre en Muizenberg op kracht op gereden, paar tanden groter en rechtstaand, van helemaal onder tot helemaal boven. Man, nie te geloven wat die extra fietskilometers en vooral kwaliteitkilometers doen. Dit was mij nog nooit gelukt. Ik voelde me zelfs effe Bjarne Riis op de Muizenberg. Klote was wel de tegenwind ¾ van mijn fietstoerke zodat genieten na Kanne er niet echt bij was.

Ik ga nu met een goed gevoel rusten, actief rusten, bezig blijven dus en de batterijen opladen voor de stage. Hopelijk geraken ze vol voor zondag.

Voor de muziekliefhebbers, de titel is ook een prachtig nummer van de Eagles, om de link te leggen met de foto !

Tevredenheidniveaus

Je voelt dat Klagenfurt dichter bij komt. De conditie bereikt een zeer aanvaardbaar niveau en voor het eerst sinds lang wordt er ook over gepraat, al zijn het grapjes soms op het kantje, en daarmee bedoel ik, wij weten wat er allemaal kan gebeuren op zo een lange dag en niemand durft gewaagde uitspraken doen (kijk maar wat er vorig jaar allemaal gebeurde), en daarom maar gewaagde uitspraken met een smile om de mond.

Zo zei Mario, afgelopen weekend : “Hier, doet maar awa kaas op uwe spaghetti, magere”. Mijn antwoord :” Wacht maar tot die magere op enkele kilometers van de streep langs uw doorloopt !!!!”. Of die van Kurt : “Mijn natte droom, een marathon lopen in 3hr40’ en u dan zien lopen op 500m van de streep”. En, .. ik durfde er niet mee lachen, want you never know ..Of deze van mij : “Links afslaan richting finish en Kurt, rechtsaf zien slaan voor zijn 2de ronde”.

Nu alle gekheid op eens stokje, je stelt natuurlijk doelen, en het is altijd gevaarlijk daarvoor uit te komen want het moest maar eens niks worden. Maar toch heb ik voor mezelf een soort van tevredenheidniveaus opgemaakt voor Klagenfurt.

•Laat ons beginnen op het laagste trapje (geven we punten op 10 dan is dit gebuisd, onder de 5 dus). Deze trap staat voor het gewoon uitdoen van de wedstrijd in een tijd trager dan vorig jaar.

•Volgende trap : 5/10 een tijd tussen de 12hr en 12hr16’22” (= tijd vorig jaar)

•Meer aanvaardbaar wordt het volgende : 6/10 : een tijd tussen de 11hr-12hr

•Nog een tevredenheidniveau hoger : 7/10 tijd tussen de 10hr30-11hr

•8/10 : 10hr – 10hr30’ commentaar begint overbodig te worden hier, denk ik.

•9/10 : alles onder de 10hr

•10/10 : het waarmaken van mijn grootste droom op sportief vlak, kwalificatie voor Hawaii.

Je wedstrijd vastpinnen op 1 van deze niveaus, don’t do it, gewoon van start gaan en doseren en er het beste van maken en dan zullen we wel zien waar we uitkomen.
Het kan soms zijn zoals vroeger op school, je had er meer van verwacht maar met de hakken over de sloot is ook door.

De eerste !

Na een weekend zijn er genoeg onderwerpen waar we het over kunnen hebben. Beke wint zijn eerste Ironman in Arizona, Marc loopt in Loon het podium (3de) van de Vet. op. Ludo blijkt geen erge blessures over te hebben gehouden aan zijn val en… om het eens niet over mezelf te hebben ….

… de eerste overwinning van Jens is binnen. Met overwicht (iets meer dan 1’ op nummer 2) mogen we wel zeggen heeft hij zondag de SP Jeugdcup duatlon van Brasschaat gewonnen. Het was de eerste wedstrijd van dit jaar in de jeugdcup en al dadelijk heeft hij zijn visitekaartje afgegeven. Dat deze jongen het talent heeft en vooral het doorzettingsvermogen om er te komen weten we al langer. Nu hij de juiste begeleiding gevonden heeft die hem netjes op de rails en op de grond houdt, kon een eerste succes niet lang meer uitblijven. Maar dat het al van de eerste keer prijs zou zijn had ook hij waarschijnlijk niet verwacht.

Proficiat !

Overzicht van deze week

Na de 20hr van vorige week wilde ik er deze week nog een uurtje bij doen. 21hr was dus het streefdoel. Daarvoor deed ik volgende trainingen. Zoals je zal zien lag de nadruk vooral op het fietsen. Details van de trainingen vind je in de voorbije blogjes.

Maandag : de 100K mtb tocht van de Heer Maurissen
Dinsdag : Na het zware trainingsweekend hadden mijn benen rust nodig. Dus een goeie 30K los gereden
Woensdag : 3500m gezwommen en ’s avonds een fartlek lopen van een uur.
Donderdag : extensieve blokkentraining op de fiets van 86K en ’s avonds 3300m gezwommen.
Vrijdag : 40K easy op de fiets en 8K in 38’30 gelopen.
Zaterdag : de trainingsdag van de club. Zwemmen 2000m, fietsen 94K en lopen 10.5K
Zondag : samen met Kurt een relatief rustige training, vooral gelet op de souplesse en op tijd en stond eens goed doorgetrokken. 82.4K in 2hr33'. Daarna een welverdiende BBQ (en dit verdorie al in midden april) en met moeite de oogjes open gehouden tijdens Parijs Roubaix.

Totaal : zwemmen : 8.8K Fietsen : 459.5K en lopen 31.7K. Net 21hr trainingsarbeid.

Na de mtb tocht van de maandag heb ik mijn trainingen iets moeten aanpassen. De benen waren niet meer zo goed en daarom dinsdag losgereden en 1 korte easy looptraining laten vallen. Voor de rest alles kunnen trainen wat ik wou. De recuperatie verloopt goed. Nu nog een dag of 2 doortrainen en dan rustig aan tot aan de stage.

Er zijn zo van die trainingsdagen.

Vandaag al voor de ???? keer zltc trainingsdag. Dit maal onder een “brandende” zon.
Vanmorgen in Millen 1600m non stop in 24’03. 1 keer gedubbeld door de Makreel en Free Willy en toen de voeten in.
Het zwaartepunt van de dag was zeker de door Mario uitgestippelde fietstraining. Niet alleen het parcours maar ook het tempo maakten deze training voor sommigen een harde dobber. De ene klim was nog niet verteerd of de volgende was al daar en al gauw zag ik dat er bergop maar weinig waren die het erop waagden om tot boven effe door te trekken. Misschien toch wat schrik van wat nog komen moest of op het einde genoeg gehad van wat al gekomen was. Spijtig van de val van de Mauermaker maar hij likt nu zijn wonden en zegt dat het wel goed zal komen. Tim nam het laatste stuk voor zijn rekening en zorgde er voor dat we na exact 3hr en 94.5K in Bilzen aankwamen.
Een dikke 5’ later waren we al op pad voor onze 3 rondjes lopen van 3.5K. Ik liet de groep gaan en liep op eigen tempo, op het einde nog samen met Marc M. die zich probeerde te sparen voor een stratenloop in “Loon” morgen. Na 50’ was ook het laatste onderdeel van deze trainingsdag voor mij geleden en kon de douche de vermoeidheid en het zweet afspoelen waarna de spaghetti een kortstondige verzadigdheid gaf. Want 2hr later kwam de honger weer opzetten en moest de maag weer gevuld worden. Misschien seffes nog iets eten om ook de volgende hongeraanval te stoppen, want morgen …

…. Is er weer zo één van die trainingsdagen.

Een fartlek en blokken !!!

Na de rustige dag dinsdag had ik gisteren 2 trainingen gepland.
De ochtendtraining, een zwemtraining met na 400m opwarmen, 10x50 in 40”, daarna 10x100 rond de 1’26-1’27 en om uit te bollen 5x200 in 3’00. Het gevoel tussen in Millen zwemmen en in Bilzen is een wereld van verschil. In Bilzen heb ik echt het goede gevoel hetgeen ik niet kan zeggen van Millen. Enfin, nog wat extra uitgezwommen en 3500m op de teller.
Na Gent- Wevelgem de loopsloefkes aangetrokken voor een fartlek van een uurtje. Ik heb daar een heuvelachtig parcours voor en op elke heuvel loop ik in een soort van climaxloop naar boven, tot net over de top gaan de meeste versnellingen. Daarna loop ik terug tegen een tempo van +/- 5’/km verder op de makkelijke stukken of de stukjes bergaf om aan het volgende bergje weer te versnellen. Na 59’30 en 13.2K zat de training er op.

Vandaag dan een fietstraining op het vlakke met 3x15’ extensieve bloktraining erin. Recuperatie ook 15’. Na een degelijke opwarming reed ik telkens 1 rondje van onze tijdrit. Ik had zo ongeveer gehoopt rond de 15’ rond te zijn. En inderdaad, de eerste ging in 15’11, toen 14’57 en de laatste 14’56. Benen voelden wel moe aan en met een totaal van 86.6K op de teller in 2hr39’ blij dat de training er op zat. Straks nog een uurke zwemmen en morgen een beetje recupereren en werken om zaterdag hopelijk wat frisser de trainingsdag aan te vatten.

An easy day

Gisteren was een rustig dagje. Gewoon iets meer dan een uurtje losgereden. Meer niet. Moest ook niet, kan ook niet na een aantal dagen van hard en veel trainen. Gordo Byrn heeft het in 1 van zijn uiteenzettingen hierover. Je kan geen 2-3 weken elke dag hard en of lang trainen, af en toe moet je eens een aantal lichtere dagen ertussen steken. Vooral als je gaat werken ligt het zwaartepunt van je training in het weekend en bouw je in de week wat rustiger dagen met wat minder training in of zelfs eens een rustdag. De meeste trainen een periode van 3 weken opbouwen (met meestal elke week het accent op een andere discipline) en dan 1 week rust.

Als je zoals nu echt 20hr weken begint op te stapelen, kan je bijvoorbeeld volgens volgende systeem werken. Je traint eerst een dag of 5-7 goed door. Daarna 2-3 dagen rustiger trainen, dan weer 4-5 dagen de beuk erin, vervolgens 4-5 dagen wat rustiger en de laatste 2-3 dagen terug harder. Afhankelijk van je werk en vrije tijd kan je 3 weken zo naar eigen keuze indelen en dan de rustweek aan dezelfde frequentie trainen maar de duur beperken en af en toe eens een intensieve prikkel geven.

(Rustigere dagen zijn niet noodzakelijk recuperatietrainingen. Bijvoorbeeld : een uur lopen in zone 2, een extensieve zwemtraining eventueel met enkele intensieve prikkels, 2-3 hr fietsen zone 2, zijn allemaal easy day trainingen. Op de zwaardere dagen plan je best je lange trainingen (+4hr fietsen, +1hr30 lopen) en je bloktrainingen, je koppeltrainingen, je kan daar mooi in afwisselen)

Een menselijk lichaam kan veel, heel veel aan, maar vergeet niet, het is en blijft een menselijk lichaam, dat vroeg of laat rust nodig heeft. Geef het die rust die het verdient, zo niet zal het die zelf wel pakken, maar dan vrees ik dat het niet zal blijven met enkele easy days !!!!



Nog 1 hint, neem de roltrap

Extra lang trainingsweekend.

Met paasmaandag sloot ik een extra lang trainingsweekend af. Vorige week 20 trainingsuren in de “pocket” gestoken, maar de hoofdbrok zat toch samengevat in 4 dagen.

Vrijdag al 150K met veel Voerense hellingen, goed voor 5hr fietsen. Zaterdag dan een lange zwem en looptraining, ook al weer goed voor 3hr20’ trainingsarbeid.
Paasdag een beetje rustiger met “amper” 2hr40’ fietsen om dan vandaag weer 5hr in het Mtb zadel te zitten voor een tocht van uiteindelijk 122K.

Vanmorgen vroeg om 8hr vertrok ik richting Bilzen om samen met enkele clubmakkers de 100K mtb toer van Marco Velo mee te rijden. Via allerhande kleine steegjes, verkavelingen en onverharde paden, boswegen, enz .. deden we volledig Zuid Limburg aan. Ik ben nu niet echt een mtb’er en voel me beter in mijn sas op mijn Kuota wegfiets maar kon tot een goeie 10K van het einde aardig mee. Vanaf daar kreeg ik een klein klopje en was het gewoon eraan proberen te blijven hangen, vooral omdat het tempo serieus de hoogte werd ingetrokken. Eénmaal in Bilzen reed ik dadelijk richting thuis maar eerst maakte ik een nuttige tussenstop aan de “Esso” in Hoeselt om bij te tanken. De halve liter cola deed deugd en de weg naar huis bleek plots toch niet zo lang meer. Na 4hr56 zette ik met plezier mijn mtb op stal en daar zal hij nog wel enkele maandjes blijven staan.

Een tof paasweekend met op 4 dagen tijd 350K fietsen en een totaal van 16hr training. Mijn trainer kan tevreden zijn !!!!!

Met de hakken over...

... de 20hr deze week. Om precies te zijn 20hr01'. Daarvoor had ik vandaag met Ludo afgesproken een ritje te doen van een goeie 80K. Na het eerste uur hadden we amper 28 gemiddeld. Ik vond het welletjes en zette me op kop ergens in Eigenbilzen langs het kanaal. Ik dreef de snelheid op en toen we even later Appermans tegenkwamen reden we in gestrekte draf naar Kanne. Daar zwaaide Mario adieu en ik zette koers richting Visé. Ludo nog steeds starend naar mijn achterwiel. Over de Hautain die ik op souplesse nam om mijn maat zeker niet kwijt te geraken en dan one way to "troit" (= dialect voor Vliermaalroot). De laatste 4-5K niet meer onder de 40km/u geweest met een laaste km tegen 50 per uur. De tikker nog eens effe de hoogte in jagen.

Even de totalen van deze week : Zwemmen : 10.1K Fietsen : 359.6K en lopen : 57.2K, goed dus voor 20hr01' training.

Conclusie : recuperatie verloopt goed, ook na het zwaardere werk. Ben niet overdreven vermoeid en kan dus zonder problemen de volgende week aanpakken.

How Greg Welch Became Ironman World Champion

Mocht je niet de goede motivatie vinden om te sporten, lees dan het volgende, kvond het wel grappig.

It's so I can drink beer without getting fat and watch babes without anybody yelling at me.

A number of years ago, I was drinking a lot of beer and got fat. A friend of mine suggested that I could take off the weight by running. So I started running and you know what? It worked. I then discovered that if I ran fast enough and hard enough, I could knock back a few pints after the run as well as before and still not gain weight. I ended up running a lot, and even entered a few marathons.

I found out that women ran, too, which was pretty great, but the faster they ran, the skinnier they were, so the faster I ran, the skinnier the women I was running with, so I didn't pay much attention.

Before too long I started gaining weight again, but I was getting pretty bored with running so another friend told me about triathlon. When you get bored with running you can bike, and when you get bored with that you can swim. Even better, when you race there's this thing called "transition" in between them and you're allowed to lay aside your own stuff. I packed in a few pints and boy, was that great! Swim a bit, knock back a pint, bike a bit, knock back a few more, then run and spend the rest of the day and evening knocking back even more. And you don't get fat! How great is that?

But I haven't even gotten to the best part: Da babes! Ohmigod are they gorgeous!

I found myself trying to follow them in races, but they were just too fast. So I started training harder so I could keep up with them. The more I trained, the faster I could go. I got really good at it, too, and by the way, I could drink more beer without getting fat. Talk about your basic motivation. Pretty soon it got to the point where I could go fast enough to follow any babe I wanted. And you know what? The best looking ones go the fastest. So I trained even harder, until I got to the point that there wasn't a babe anywhere who could outrun me and I could drink as much beer as I could hold and never get fat.

And that's how I became Ironman champion of the world.

Yours truly,

Greg Welch

Nog 2hr37' te gaan

Eerst en vooral even een rechtzetting van de blog van gisteren. Het waren niet 1300 hoogtemeters maar bijna 1600. De rit op zich (Tongeren - Vaals - Tongeren) was 125K lang en werd afgelegd tegen een gemiddelde van 31.5km/u.

Vanmorgen in Millen 3800m gezwommen met als kern, 7x400. In de voeten van Free Willy William was dat aan 6’ en na een paar keer tegen 5’50. Daarna een klein ontbijtje genomen en dan de baan op voor een lange trage looptraining van 2hr. Het werden er uiteindelijk 20.6K in 1hr55’. Dan snel een kattewas en met Jarno naar een voetbaltornooi. Om half zes zat de dag er op.

Vanavond nog rap met Ludo afgesproken dat we morgen een goeie 2hr30’ gaan fietsen, als de paashaas niet in de weg staat natuurlijk, en dan zitten de 20hr van deze week er op.

Maandag beginnen we dan opnieuw met aftellen, ditmaal van 21hr.

Vliermaal – Vaals – Vliermaal

Deze rit stond vandaag op het programma. Samen met Mario, Tim, Jens en Kurt vertrokken we om 10u voor een rit van +/- 120K vanuit Tongeren (1300 hoogtemeters). Vooral Mario en Tim zorgden er voor dat het tempo hoog bleef. De rest beperkte zich tot in het wiel zitten. De Plank was de eerste “Voerenklim” . Er zouden er nog 3 volgen. En dan tel ik de ontelbare andere langere of kortere klimmetjes nog niet mee. Als toetje deden we de steile kant Hallembaye en ik kan u verzekeren, na zo een rit doet dat zeer. Om een lang verhaal kort te maken. Na 150.5K en 4hr55’ fietsen zette ik thuis voet aan de grond. Ik voldaan, de benen voldaan en na enkele stevige maaltijden, de maag ook voldaan.

In de blog van gisteren had ik het over de resterende 12u trainingsarbeid. Na het zwemmen van gisteren en de rit van vandaag mogen we daar 5hr55’ van af trekken. Dus nog 6hr05’ te gaan.

Snelle update

Voordat het echte trainingswerk begint deze week, effe rap wat we tot nu toe gedaan hebben.

Maandag : lage zone 2 duurtraining lopen, very hilly 16.6K

Dinsdag : 83K fietsen, bijna, ik zeg bijna had de wind de strijd gewonnen. De rit ging super, Hautain, dan naar Visé, daar effe rondgetoerd en toen terug naar huis. Was echter 1 detail uit het oog verloren. 'T was wind tegen tot thuis, en serieus wind tegen.

Woensdag : 3K gezwommen, voor het eerst sinds ik terug aan't zwemmen ben, het gevoel met de daarbij gepaard gaande tijden dat het terug op iets begint te trekken.
In de vooravond een looptraining van 12.4K waarin 8K in zone 3. Buiten alle verwachting en wind 35'26 gelopen. Voor deze tijd van het jaar nooit sneller gelopen, ook niet in betere omstandigheden. Voor het eerst met de Vomero's gelopen en ze lopen super, de extra demping is goed te voelen. Precies of je op wolkjes loopt, maw lopen in de zevende hemel, hahahahah.

Donderdag : anderhalf uur losgereden + 7.6K rustig gelopen en seffes nog zwemmen.

Momenteel zitten we aan 8hr en iets training, dus nog 12hr te gaan op 3 dagen, dat is dus 4hr per dag, zo simpel is dat.

Nike air Vomero

Vandaag nieuwe loopsloefkes gaan kopen. Ik doe dat om de 6 maanden ongeveer. Ik heb nu met mijn vorige een goeie 700K gelopen en dan vind ik dat het tijd is om ze te vervangen. Beter vroeg dan laat want al zie je het niet aan de buitenkent, die luchtkussens verslijten sowieso.
Vermits ik reeds jaren met Nike loop, viel mijn oog een tijdje geleden op de Vomero, één van de betere trainingschoenen van Nike. Vooral zijn stabiliteit en demping zijn voortreffelijk.
Al bij de eerste pasbeurt zaten ze goed en dan is voor mij de koop rap gesloten. Hoe ze echt aanvoelen op training zal ik morgen weten.

Dolle aprilmaand

Heb het de voorbije week zeer rustig aangedaan. Buiten 2 looptrainingen en 1 zwemtraining en wat fietsen van en naar het werk is er niet veel gebeurd. Goed voor 6hr40' training.

Vanaf deze week beginnen we aan een dolle aprilmaand. De volgende 2 weken gaan richting en over de 20hr per week, dan even rustig en daarna een week stage die ik afsluit op 1 mei met de halve marathon van de Tungri run.

Vandaag alvast de aftrap gegeven met een zeer hilly looptraining van bijna anderhalf uur. Het enige probleem dat ik had onderweg waren mijn opspelerige darmpjes. Een uitgebreidde pitsstop was dan ook nodig om dit euvel op te lossen. Deze week ligt de nadruk trouwens iets meer op het lopen. Volgende week blaast het fietsen de boventoon en in de relatief rustige week gaat het lopen nog eens de bovenhand halen.

Heb trouwens daarstraks de resultaten van de testen van vorige week binnen gekregen. Ik heb dus nog wat leeswerk voor de boeg. Kan wel zeggen dat ik op het goede pad zit. Maar daarover later meer.